나는 습관을 조금 바꾸기로 했다. 사사키 후미오

 

' 재능'은 주어지는 것이 아니라 ' 노력'을 거듭한 끝에 만들어지는 것이다.
'노력'은 '습관'이 생기면 지속할 수 있다.
'습관'을 만드는 방법은 배울 수 있다.

작가의 다른 책 [나는 단순하게 살기로 했다]

미니멀라이프 → 습관

모든 것은 ' 보상'과 '벌칙'

일단 눈앞의 보상이 중요하다.

 

 

중요한 것은 재능이 아니라 지속이다.

습관의 3요소는 

1. 신호   2. 반복행동   3. 보상

좋은 습관을 만들려면 쇠사슬처럼 연결되는 신호와 반복행동을 만들어라

나쁜 습관을 없애려면 신호를 찾아내서 거리/시간/순서를 복잡하고 귀찮게 만들어라

만약 내 아이가 이런 습관을 가진다면 안좋을 것 같다고 생각이 든다면 그런 습관은 없애보자.

 

새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계

STEP 01 먼저 ‘악순환’의 고리를 끊는다 => 진입장벽을 높이고 신호를 찾아 없애거나 피한다.
STEP 02 ‘하지 않을 일’을 정한다 => 하고나서 후회하는 일, 배울 게 전혀 없는 일
STEP 03 ‘전환기’를 이용한다 => 큰 변화를 계기로 삼아 새롭게 습관을 만든다.
STEP 04 조금 끊지 말고 완전히 끊는다 => 가끔 하는 것보다 매일하는게 쉽다.
STEP 05 반드시 치러야 하는 대가가 있다 => 포기하는 만큼 좋은 점도 생긴다.
STEP 06 ‘신호와 보상’을 세세하게 구별한다 => 진정한 보상이 무엇인지 생각해보자.
STEP 07 나쁜 습관 탐정이 되어 ‘진범’을 찾는다 => 습관은 제2의 천성이다. 일기를 통해 나쁜 습관의 신호를 찾아내자.
STEP 08 ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다 => 과정 속에서 변화된 환경 속에서 새로운 나를 찾자. 현재의 정체성이 미래의 행동을 속박해서는 안된다.
STEP 09 ‘핵심습관’을 먼저 공략한다 => 일찍일어나기, 일기쓰기, 달리기, 농구하기, 정리하기, 명상하기 등
STEP 10 자신을 관찰하는 일기를 쓴다 => 나의 행동 경향을 알 수 있다. 사실만 기록해도 된다.
STEP 11 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다 => 제3자 입장으로 나를 본다.
STEP 12 시작하기 전에는 ‘의욕’이 나지 않는 것이 정상 => 일단 시작해야 "작동흥분이론"에 의해 의욕도 생긴다.
STEP 13 일단 진입장벽을 최대한 낮춘다 => 장애물을 제거하자. 쉽게 시작할 수 있게 하자. 거리/시간/순서
STEP 14 조그마한 장애물도 놔두지 않는다 => 디폴트를 더 좋은 습관을 하기 쉬운 형태로 세팅하자
STEP 15 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다 => 더 번거롭고 어렵고 조건을 달성해야 할 수 있게 하자.
STEP 16 초기 투자에 돈을 들인다 => 성공대신 성장에 사로잡히자. 좋은 도구와 좋은 장비로 습관을 만들자. 하지만 도구가 부족해도 일단 시작하는 추진력도 필요하다.
STEP 17 목표의 덩어리를 잘게 나눈다 => 조금씩, 5분씩 목표량을 늘려보자.
STEP 18 목표는 말도 안 되게 ‘작게’ 잡는다 => 스스로의 기대수준을 낮추자. 바보스러울 정도로 낮은 목표를 세우고 시작하자.
STEP 19 지금 당장, 오늘부터 시작한다 => 목표가 작아도 된다. 지금 당장, 오늘부터 시작하자.
STEP 20 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다 => 매일하면 고민할 것도, 헤맬일도 없다.
STEP 21 ‘예외’도 계획해둔다 => 예외는 음식의 양념같은 존재
STEP 22 서투르니까 즐길 수 있다 => 지금 미래를 다시 시작하자. 10년 후 , 50년 후에서 다시 온것이다. ^^
STEP 23 ‘신호’를 정확히 설정한다 => 좋은 습관의 신호를 정확히 설정한다. 우리 몸은 신호가 없으면 시작하지 않는다.
STEP 24 ‘어른의 시간표’를 만든다 => 인터넷, 게임 시간 등은 구체적으로 시간을 정하고 시작한다.
STEP 25 사람에게는 원래 집중력이 없다 => 일이 즐거운지, 즐겁지 않은지 상관없다. 오랜 시간 책상에 앉아있으면 저절로 일이 돌아간다. 집중력은 끊어지겠지만 그래도 무언가 결과로 남는다.
STEP 26 날을 정해서 행동한다 => 하기 싫은 일, 힘든 일은 날을 정해서 모아서 해보자. "여유"있는 날은 영원히 오지 않는다. 자신과의 약속을 소중히 지킨다. 
STEP 27 각 단계마다 임시보상을 촘촘히 넣는다 => 임시보상을 만들어보자. 그러면 당장 보상이 없어도 습관을 유지할 수 있다. 
STEP 28 남들의 시선을 제대로 이용한다 => 열심히 하는 사람, 잘하는 사람, 내가 잘보이고 싶은 이성과 함께 하자.
STEP 29 미리 선언해둔다 => 선언하고 벌칙을 만든다.
STEP 30 제3자의 시선으로 생각한다 => 또 다른 나를 만들어 본능적인 나와 이성적인 나의 입장에서 생각해보자
STEP 31 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다 => 바로 시작할 수 있도록 내일을 위해 마지막을 조금 남겨둔다.
STEP 32 조금 멈추어도 완전히 멈추지는 않는다 => 속도를 줄이더라도 완전히 멈추지 않으면 훨씬 편하다.
STEP 33 반드시 기록을 남긴다 => 기억은 사실조차 자신에게 유리하게 조작한다. 달성한 일을 목록으로 쓴다.
STEP 34 휴식시간을 충분히 확보한다 => 하루가 23시간이라고 생각하자. 1시간은 운동과 휴식을 위한 시간이다. 
STEP 35 낮잠의 효과는 절대적이다 => 짧게라도 낮잠을 자보자.
STEP 36 적극적인 활동을 하며 휴식한다 => 자신이 좋아하는 기분전환 방법을 많이 준비해두자. 스트레스를 대처하기 위한 나만의 방법들 "코핑 리스트, coping list", 모닥불을 피우거나 운전을 하거나 영화를 보거나 여행을 하는 일들
STEP 37 머리를 비울 시간이 필요하다 => 추위를 경험해야 몸을 녹이는 즐거움도 안다. 특정시간에는 그냥 머리는 사용하지 말자. 머리를 쉬게하는 시간을 갖자.
STEP 38 목적과 목표를 혼동하지 않는다 => 목적을 모르면 에너지가 쉽게 고갈된다. 목적은 마스터 플랜이고 목표는 목적을 이루기 위해 오늘 할 수 있는 일이다.
STEP 39 일단 눈앞의 목표만 본다 => 영웅은 할 수 있는 일을 한 사람이다. 볼링도 공을 보는 것이 아니라 바닥의 스폿을 향해 공을 던져야 한다.
STEP 40 반드시 ‘실패’가 필요하다 => 습관을 들이려면 가능한 한 많은 실패를 경험해봐야 한다. 성공을 목표로 하지 말고, 재빨리 그리고 가능한 한 많이 실패해보자. 실패했다는 것은 제대로 되지 않는 방법을 발견한 것이고, 성공에 한 걸음 더 가까이 갔다는 증거이기 때문이다. 실패 자체는 실패가 아니다. 실패를 다음번에 교훈으로 살리지 못했을 때가 진정한 실패다. 실패도 기록으로 모아두자.
STEP 41 습관이 자리를 잡았다는 신호 => 의식하지 않을 때 습관은 비로소 완성된다. 당연한 일처럼 몸이 움직일 때, 하지 않으면 기분이 나쁠 때, 습관이라는 의식조차 없이 계속할 때가 진정한 습관이 완성된 시점이다.
STEP 42 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다 => 나쁜 습관을 버리거나, 좋은 습관을 새로 들일는 것도, 지속하다 보면 괴로움이 찾아온다. 하지만 하지 않고 후회하는 것보다 하는 편이 훨씬 나았다.
STEP 43 조금씩 수준을 올린다 => 근력운동을 할 때 무게가 가벼워지는 순간이 강도를 올릴 때이다. 성장에 필요한 의도적인 연습을 하자. 조금씩 수준을 올리면서 좌절하지 않고 성장해 나갈 수 있도록.
STEP 44 시련의 골짜기를 건넌다 => 성장을 보상으로 여기면 금방 포기하고 싶어진다. 지속하기 위해서는 성장이 아니라 행위 자체에 보상을 발견해내야 한다. 오늘도 습관을 지속했다는 자기긍정감을 보상으로 하는 일이 정말로 중요하다. 도무지 성장하는 것이 보이지 않을 때는 번데기를 생각해보자. 겉은 늘 똑같다. 그러나 내부에서는 다음 단계에 대한 준비가 착착 진행되고 있다. 
STEP 45 자기효능감은 성공할수록 높아진다 => 자기효능감은 "나는 할 수 있다"라고 생각하는 것이다. 자신이 바뀌고 성장하고 배우고 새로운 난제를 극복할 수 있다는 신념이다. 더 많이 시도해보고 성공할수록, 다음번 새로운 과제를 시작하기가 쉽다.
STEP 46 연쇄반응이 일어난다 => 이미 자리잡은 습관이 보상이 된다. 운동이 습관이 되고, 일기쓰기가 습관이 되면 보상이 찾아온다.
STEP 47 다양한 상황에 응용한다 => 습관형성을 위해 벌칙과 보상을 응용한다. 식사습관, 씀씀이 습관 => 지저분한 물건을 보면(신호) 다른 사람에게 미루지 않고 먼저 치운다(반복 행동) 그럼 쓸데없는 부부싸움이 사라진다.(보상)
STEP 48 나만 할 수 있는 습관을 만든다 => 습관에는 교본이 없다. 스스로 적절하다는 감각이 중요하다.
STEP 49 언젠가 무너질 수도 있다 => 중요한 것은 무너진 습관을 계속해서 다시 일으켜 세우는 일이다. 자신이 실천했던 방법을 기록으로 남기면 언제라도 그곳으로 돌아갈 수 있다는 자신감이 생긴다. 기록하면 거기서부터 다시 시작할 수 있다. 매일매일 자신에게 알맞은 습관을 위해 계속 조절해야 한다. 
STEP 50 습관에 완성은 없다 => 사람은 어떤 문제가 없어도 계속 불만이나 문제를 만들어 낸다. 그 문제를 극복하는 과정속에 보상이 있다. 습관을 만드는 것은 완성이 없다. 계속 습관을 들이기 위해 노력해야한다. 

 

노력 : 스스로 선택한 일을 하기 위해 참는 것

인내 : 하고 싶지 않은 일을 참고 하는 것 

습관이 지속되는 이유는 그 일을 스스로 선택했기 때문이다. 좋아하는 일을 하는 이유도 스스로 선택했기 때문이다. 

습관도 처음에는 인내의 순간이 있지만 점점 노력으로 변해간다. 자기가 할 수 있는 노력을 하면 된다. 

곱셈의 재능이 없더라도 포기하지 않고 지속해가면 덧셈으로도 언젠가 기술과 능력, 즉 재능에 도달할 수 있지 않을까?

재능이 없는 것이 아니라 멈추었을 뿐이다. 계속하면, 지속하면 재능이 생긴다.

하지만 모든 사람이 전문가가 되거나 일류가 될 수는 없다. 나무가 하늘까지 자라지 않듯 할 수 있는 일을 전부 했다면 괜찮다.

사람마다 빨리 배우는 센스와 한계에 차이가 있다. 판단은 습관을 지속한 뒤 훨씬 나중에 생각해도 된다. 

재능은 주어진 것이 아니라 지속한 끝에 만들어지는 것이다. 

최고의 보상은 '나 자신이 좋아지는 일' 이다.  즉 자기긍정감, 자신을 좋아하게 되는 일이다. 

관심있는 영역을 넓혀가면서 더 많이 보고 성장의 기회를 의도적으로 늘려나가자. 

성장의 기회를 개척하지 않는다면 게임이나 유원지와 같이 틀에 박힌 즐거움밖에 누릴 수 없다.